راهنمای کامل مصرف پاستا برای لاغری و سلامت قلب انتخاب هوشمندانه بین ماکارونی ساده و سبوسدار, بسیاری از افراد هنگام تدوین یک بشقاب سالم، به سراغ ماهی، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهایی مانند تخممرغ میروند و ماکارونی را به اشتباه گزینهای نامناسب میدانند. در حالی که تحقیقات جدید نشان میدهند پاستا در صورت مصرف صحیح، نه تنها چاقکننده نیست، بلکه میتواند جایگزینِ بهتری برای برخی کربوهیدراتهای سفید باشد.
پاستا دوست یا دشمن رژیم غذایی؟ برخلاف باور رایج، مطالعات علمی ثابت کردهاند که مصرف منظم پاستا با ریسک کمتر چاقی همراه است.
اگرچه ۱۰۰ گرم پاستای پخته حدود ۲۵۰ کالری دارد، اما حضور فیبر، پروتئین و ویتامینها باعث میشود اثر متابولیک آن متفاوت از برنج سفید یا نان باشد. یک تحقیق مهم منتشرشده در مجله پزشکی بریتانیا (BMJ) در سال ۲۰۲۱ نشان داد که جایگزینی نان سفید یا سیبزمینی سرخکرده با ماکارونی، میتواند خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی را بهویژه در زنان یائسه کاهش دهد.
ده محسوب نمیشود و از گندم دوروم با فرآیند کمینه تولید میگردد.
این ویژگی باعث حفظ مواد مغذی حیاتی میشود که در ادامه به پنج مورد مهم آنها اشاره میکنیم منگنز نقش کلیدی در استخوانسازی، بافتهای همبند و تولید انرژی ایفا میکند. فسفر برای تقویت استخوانها، محافظت از سلولی و متابولیسم انرژی ضروری است. نیاسین (ویتامین ) عملکرد سیستم عصبی را پشتیبانی کرده و خستگی را کاهش میدهد. مس سیستم ایمنی را تقویت کرده و توسعه مغز را بهبود میبخشد.
سلنیوم عملکرد غده تیروئید و دفاعی بدن را تنظیم میکند. در جدول زیر مقادیر تقریبی مواد مغذی در ۱۰۰ گرم ماکارونی خام سفید آمده است کالری ۳۵۰ کربوهیدرات ۷۵ گرم فیبر ۳ گرم چربی ۱.۵ گرم پروتئین ۱۲ گرم مهمترین ویتامین نیاسین ماکارونی سبوسدار یا ساده؛ کدام بهتر است؟ تفاوت اصلی در فرآیند آسیابکشی نهفته است.
در تولید پاستای سفید، سبوس و جوانه دانه گندم جدا شده و تنها آندوسپرم باقی میماند؛ این کار اگرچه بافت و رنگ را بهبودیده، اما ارزش غذایی را به شدت کاهش میدهد. در مقابل، پاستای سبوسدار تمام اجزای دانه (سبوس، جوانه، آندوسپرم) را حفظ میکند و منبع غنی از ویتامینهای گروه B، روی، آهن، منیزیم، آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالهاست. جوانه گندم دوروم حاوی چربیهای سالم، ویتامین E و ترکیبات بیولوژیکی فعال است.
مقایسه دقیق دو نوع در جدول زیر نشاندهنده برتری نوع سبوسدار است ماکارونی سبوسدار ماکارونی ساده ۳۶ گرم کربوهیدرات در هر فنجان پخته ۴۳ گرم کربوهیدرات در هر فنجان پخته حاوی آهن، روی، چربی سالم و پروتئین سبوس فاقد سبوس و مواد مغذی آن سیری طولانیمدت و مفید برای میکروبیوم روده نیاز به ترکیب با بقولیات یا برنج قهوهای برای کامل شدن ۳.۵ برابر فیبر بیشتر فیبر کمتر شاخص گلیسمی پایین و حساسیت بهتر به انسولین نوع غنیشده میتواند نیازهای روزانه را برآورده کند چرا پاستای سبوسدار برای قلب و روده مفیدتر است؟
انتخاب غلات کامل مانند ماکارونی سبوسدار، سه مزیت اصلی برای سلامت قلبیعروقی و گوارش دارد فیبر بالا با حدود سهونیم برابر فیبر بیشتر نسبت به نوع سفید، عبور کند از روده باعث سیری طولانیمدت و پیشگیری از گرسنگی ناگهانی میشود. شاخص گلیسمی پایین جذب کند قند خون، نوسانات شدید انسولین را جلوگیری کرده و ریسک دیابت نوع ۲ و التهاب را کاهش میدهد.
تنوع مغذی اگرچه پاستاهای غنیشده میتوانند ویتامینهای اضافه شده داشته باشند، اما پاستای سبوسدار بهصورت طبیعی طیف وسیعی از فیتونوترینتها را فراهم میآورد. مقایسه ماکارونی با سایر منابع کربوهیدرات از منظر شاخص گلیسمی، پاستا عملکرد بهتری از رقبا دارد سیبزمینی پخته (GI حدود ۷۸)، نان سفید (۷۵) و برنج قهوهای (۶۸) همگی نمرات بالاتری دارند.
مطالعهای در مجله تغذیه و دیابت (۲۰۱۶) تأیید کرد که مصرفکنندگان منظم پاستا، شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری داشته و روند کاهش وزن را بهتر تجربه کردهاند. بنابراین، پاستای سبوسدار یا غنیشده میتواند بخشی موثر از برنامههای لاغری باشد. ماکارونی، یک انتخاب کامل و سالم با شرط تعادل نتیجهگیری نهایی این است که ماکارونی خود بهخودی چاقکننده نیست؛ نحوه و مقدار مصرف تعیینکننده است.
اگر طبق روش بشقاب سالم، نیمی از بشقاب را به سبزیجات، یکچهارم به پروتئین کمچرب و یکچهارم باقیمانده به پاستای سبوسدار یا غنیشده اختصاص دهید، هم از لذت غذا لذت میبرید و هم از فواید متابولیک آن بهرهمند میشوید. منبع هشدار! این نوشته تنها جنبه آموزشی دارد و برای استفاده عملیاتی لازمه مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است.
